בית ← שירותים ← אימון כוח בגיל המעבר

אימון כוח לנשים בגיל המעבר

מה באמת קורה לגוף בשנים האלה, מה המחקר אומר על אימוני התנגדות - ואיך זה נראה בפועל בסטודיו קטן בקרית אונו

אימון כוח לנשים בגיל המעבר בסטודיו חוליה חוליה קרית אונו
תוכנית ייעודית לגיל המעבר

אם יש דבר אחד שהייתי מבקשת ממך לעשות - זה להרים משקל

אני פוגשת בסטודיו הרבה נשים בנות 45 עד 60 שמגיעות עם אותו משפט: "משהו בגוף שלי השתנה ואני לא מזהה אותו". המשקל עלה בלי ששינו שום דבר בתזונה, הכוח ירד, הגב כואב יותר, השינה פחות טובה. זה לא בראש. אלה שינויים פיזיולוגיים אמיתיים ומתועדים היטב שקורים בגיל המעבר.

הבשורה הטובה היא שכמעט לכל אחד מהשינויים האלה יש התערבות אחת שעובדת עליו ישירות, והיא לא תרופה: אימון כוח. לא הליכה, לא רק פילאטיס ולא רק אירובי - אימוני התנגדות שמעמיסים על השריר ועל העצם בצורה מבוקרת.

בעמוד הזה אסביר קודם כל מה קורה בגוף ולמה, ואיך אימון כוח נותן מענה לכל אחד מהשינויים. רק בסוף אספר איך אנחנו עושות את זה בסטודיו. אני חושבת שמגיע לך להבין לפני שאת מחליטה.

מה קורה לגוף בגיל המעבר

שלושה שינויים מרכזיים שקורים במקביל - וכולם קשורים זה בזה

ירידה במסת השריר

התהליך שנקרא סרקופניה מתחיל כבר בגיל 30 - כ-3 עד 5 אחוזים ממסת השריר בכל עשור. בגיל המעבר הקצב מאיץ ויכול להגיע ל-8 אחוזים ויותר בעשור. פחות שריר זה פחות כוח, פחות יציבות ופחות ביטחון בתנועה.

ירידה בצפיפות העצם

בשנים הראשונות אחרי גיל המעבר ניתן לאבד עד 20 אחוזים מצפיפות העצם. זו התקופה הרגישה ביותר, והיא מעלה את הסיכון לשברים - במיוחד בירך ובעמוד השדרה.

האטה בחילוף החומרים

חילוף החומרים מאט בכ-150 עד 200 קלוריות ביום, והשומן נוטה להצטבר דווקא באזור הבטן. אותה כמות אוכל בדיוק מתורגמת לעלייה במשקל, וזה מתסכל ולא הוגן.

שלושת השינויים האלה מזינים זה את זה. פחות מסת שריר פירושה פחות רקמה ששורפת אנרגיה במנוחה, ולכן חילוף החומרים מאט עוד יותר. פחות שריר פירושו גם פחות משיכה של השריר על העצם, וזה מאיץ את הירידה בצפיפות. לכן התערבות שמטפלת בשריר מטפלת בעצם ובמטבוליזם באותה תנועה.

לצד השלושה האלה מגיעים גם גלי חום, שינה קטועה, שינויים במצב הרוח וכאבי מפרקים שלא היו קודם. הם פחות "נמדדים" אבל לא פחות משמעותיים ליום-יום.

איך אימון כוח נותן מענה

לא סיסמה - מנגנון פיזיולוגי לכל אחד מהשינויים

שריר: הגוף עדיין יודע לבנות

ההנחה שאחרי גיל מסוים "אי אפשר יותר" פשוט לא נכונה. מחקרים על אימוני התנגדות מראים שגם אחרי גיל 60 ניתן להגדיל מסת שריר בעשרות אחוזים בתוך כשישה חודשים של אימון סדיר ומדורג. הגירוי צריך להיות אמיתי - כלומר עומס שמאתגר את השריר, לא משקולת של חצי קילו לאורך שנים.

עצם: העומס הוא הגירוי

עצם היא רקמה חיה שמגיבה למה שדורשים ממנה. כשהשריר מושך על העצם תחת עומס, נשלח אות לבנייה של רקמת עצם חדשה. זו הסיבה שאימוני התנגדות ופעילות נושאת משקל נחשבים לכלי המרכזי לשמירה על צפיפות עצם - שחייה ורכיבה, למרות שהן מצוינות, לא מספקות את הגירוי הזה.

מטבוליזם: לשנות את המשוואה

רקמת שריר צורכת אנרגיה גם כשאת יושבת. שמירה או הגדלה של מסת השריר היא הדרך המעשית ביותר לעצור את ההאטה בחילוף החומרים במקום להילחם בה עם עוד ועוד דיאטות. במקביל, אימון התנגדות משפר את הרגישות לאינסולין ואת אופן הטיפול של הגוף בסוכר.

ומה שלא רואים במספרים

  • שיווי משקל ויציבות טובים יותר - הגורם המשמעותי ביותר במניעת נפילות בהמשך החיים
  • שינה עמוקה יותר, שהיא אחת התלונות הנפוצות בתקופה הזו
  • הקלה על כאבי מפרקים, כי שריר חזק סביב המפרק מוריד ממנו עומס
  • מצב רוח יציב יותר בזכות שחרור אנדורפינים בפעילות סדירה
  • יציבה זקופה יותר וגב תחתון שכואב פחות בסוף היום
  • תחושת מסוגלות - להרים משהו שלא הצלחת להרים לפני חודשיים משנה משהו בראש
רויטל קורן, מקדמת בריאות MPH
מי כותבת לך את זה

רויטל קורן, MPH

אני בעלת תואר שני בבריאות הציבור עם התמחות בקידום בריאות, ועובדת כמקדמת בריאות ומומחית לפעילות גופנית בשירותי בריאות כללית. את גיל המעבר אני פוגשת משני הכיוונים - גם מהצד המערכתי של קידום בריאות, וגם על המזרן, מול נשים אמיתיות עם היסטוריה רפואית אמיתית.

בגלל הרקע הזה אני לא בונה תוכנית לפני שהבנתי מה עובר עלייך: תרופות, בדיקת צפיפות עצם אם יש, ניתוחים, פציעות ישנות והמלצות שקיבלת מרופאה או מפיזיותרפיסטית. במקרה הצורך אני עובדת בשיתוף איתן ולא במקומן.

✦ תואר שני MPH בקידום בריאות
✦ מומחית פעילות גופנית - הכללית
✦ ליווי נשים בגיל המעבר
✦ אימונים שיקומיים ורצפת אגן
"המתאמנות שלי בגיל המעבר הופכות לנשים החזקות והמרוצות ביותר בסטודיו. הן מגלות עוצמה שלא ידעו שיש להן. זה לא רק על הגוף - זה על האישיות." רויטל קורן, MPH

אימון כוח לנשים בגיל 50 - איך זה נראה בפועל

המבנה שאני עובדת איתו, ומה שקורה בשיעור הראשון

אני יודעת שהמילים "אימון כוח" מייצרות תמונה של חדר כושר רועש עם מכשירים שלא ברור איך נוגעים בהם. בסטודיו זה נראה אחרת לגמרי: קבוצה קטנה של עד שמונה נשים, מוזיקה שקטה, גומיות, משקולות יד, קטלבל, מוט ומשקל גוף. כולן בערך באותו מקום בחיים, וזה עושה הבדל גדול.

המבנה הבסיסי

  1. שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, של 30 עד 45 דקות כל אחד
  2. דגש על תרגילים מרובי-מפרקים - סקוואט, דדליפט, לחיצה ומשיכה - כי הם מפעילים הכי הרבה שריר ועצם בבת אחת
  3. התחלה במשקלים נמוכים ותוספת הדרגתית לאורך שבועות
  4. שניים עד שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות
  5. טכניקה לפני משקל, תמיד. אין מצב שבו נוסיף עומס על תנועה שעדיין לא יושבת

השיעור הראשון

שיעור ההיכרות מתחיל בשיחה של עשר דקות - מה המצב הבריאותי, מה כואב, מה כבר ניסית ומה היית רוצה להרגיש בעוד חצי שנה. אחר כך נכנסות לאימון בפועל, כי אני מאמינה שצריך להרגיש כדי להחליט. אין מכירה בסוף ואין התחייבות. אם זה לא מתאים לך, זה בסדר גמור.

ולמי שזה לא מתאים לבד

יש נשים שמעדיפות להתחיל אחת על אחת לפני שהן נכנסות לקבוצה - בגלל פציעה, בגלל חוסר ביטחון או פשוט בגלל אופי. גם זה אפשרי, ולפעמים זה הצעד הנכון לחודשיים הראשונים.

אימון כוח לנשים בקרית אונו והסביבה

הסטודיו נמצא בסמטת אחאב 4 בקרית אונו, מאחורי הקניון, עם חניה נוחה בסביבה. מגיעות אלינו נשים מקרית אונו ומהיישובים הסמוכים - אור יהודה, יהוד, גני תקווה, סביון ורמת גן. שעות הפעילות הן ראשון עד חמישי בין 07:00 ל-21:00, ויום שישי בבוקר עד 13:00, כך שאפשר לשבץ אימון לפני העבודה או אחריה.

אם את מתלבטת בין קבוצת כוח לבין פילאטיס מזרן, או שיש רקע של פציעה שדורש אימון שיקומי - נדבר על זה בשיחה הראשונה ונחליט יחד. אפשר גם לקרוא את המאמר המלא שכתבתי על אימוני כוח בגיל המעבר.

שאלות שנשים שואלות אותי

אלה השאלות שחוזרות כמעט בכל שיחת היכרות

לא. זו השאלה שאני שומעת הכי הרבה, והתשובה פשוטה: לנשים אין את הפרופיל ההורמונלי שמאפשר בניית מסת שריר בסדר גודל כזה, ובגיל המעבר עוד פחות. מה שקורה בפועל הוא ההפך - הגוף נראה מוצק ומחוטב יותר, היציבה משתפרת והבגדים יושבים טוב יותר, כי מסת השריר נשמרת במקום להתכווץ.
בהחלט, וזה הגיל שבו זה הכי משתלם. בשיעורים הראשונים לא נוגעים במשקולות כבדות בכלל - עובדים על תבניות תנועה נכונות עם משקל גוף, גומיות ומקל, ורק כשהטכניקה יציבה מוסיפים עומס. מחקרים מראים שגם אחרי גיל 60 אפשר להגדיל מסת שריר משמעותית בתוך חצי שנה של אימון סדיר.
אימון התנגדות מותאם הוא אחד הדברים המומלצים ביותר לנשים עם ירידה בצפיפות העצם, כי עומס מבוקר על העצם הוא הגירוי לבניית עצם חדשה. יחד עם זאת יש תנועות שממעטים בהן, כמו כיפוף עמוק של עמוד השדרה או סיבובים חדים תחת עומס. אני מבקשת לראות את תוצאות בדיקת הצפיפות ואת המלצות הרופא, ובונה תוכנית שמתחשבת בהן.
שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, של 30 עד 45 דקות, הם המינון שמייצר שינוי אמיתי. פחות מזה שומר על מה שיש אבל מתקדם לאט. רוב הנשים מרגישות שינוי בכוח ובאנרגיה כבר אחרי ארבעה עד שישה שבועות, ושינוי במראה ובקומפוזיציה הגופנית לוקח בדרך כלל שלושה חודשים ומעלה.
בפועל קורה ההפך אצל רוב הנשים. שרירים חזקים סביב המפרק מפחיתים את העומס עליו, ואימון סדיר משפר את איכות השינה ואת רמות האנרגיה במהלך היום. הכלל אצלי הוא להתחיל בעצימות נמוכה מכפי שנדמה לך שאת יכולה, ולעלות בהדרגה. אם משהו כואב בזמן תרגיל, מחליפים אותו - לא דוחפים דרכו.
כן. שיעור ההיכרות בסטודיו בקרית אונו הוא ללא עלות וללא התחייבות. הוא כולל שיחה קצרה על ההיסטוריה הרפואית והמטרות שלך, ואימון בפועל כדי שתרגישי איך זה עובד לפני שאת מחליטה. לתיאום אפשר להתקשר ל-052-8750256, לשלוח הודעה בוואטסאפ או להשאיר פרטים בטופס שכאן למטה.

שיעור היכרות - ללא עלות

שיעור ההיכרות בסטודיו הוא חינם וללא התחייבות. השאירי פרטים ואחזור אלייך, או חייגי ישירות אם נוח לך יותר לדבר.

טלפון לתיאום 052-8750256
WhatsApp לחצי לשליחת הודעה
כתובת הסטודיו סמטת אחאב 4, קרית אונו
(מאחורי הקניון)
שעות פעילות א'-ה' 07:00-21:00 | ו' 07:00-13:00

לתיאום שיעור היכרות

הפרטים שלך מאובטחים ולא מועברים לצדדים שלישיים

גיל המעבר הוא לא סוף - זו נקודת התחלה טובה

שיעור ההיכרות הוא חינם, ללא התחייבות וללא מכירה בסוף. בואי פשוט לנסות.

לתיאום שיעור חינם 052-8750256